Cómo calcular las calorías diarias
Las calorías que gasta tu cuerpo en un día se pueden estimar con una fórmula a partir de tu peso, estatura, edad y nivel de actividad. El resultado es una referencia útil, no una cifra exacta.
Usar Calculadora de caloríasPor Fortachon, el Anbu de las tareas · Última revisión: octubre de 2026.
Metabolismo basal y gasto total
El metabolismo basal (BMR) es la energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones básicas como respirar o hacer circular la sangre. El gasto energético diario total (TDEE) suma a eso la energía de moverte, trabajar y hacer ejercicio. La calculadora estima primero el BMR y después lo multiplica por un factor de actividad.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Para hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161. Es una de las ecuaciones más utilizadas para estimar el gasto en reposo en adultos, pero sigue siendo un promedio de población, no una medición de tu cuerpo.
Ejemplo paso a paso
Un hombre de 30 años, 70 kg y 170 cm: 10 × 70 = 700; 6.25 × 170 = 1,062.5; 5 × 30 = 150. BMR = 700 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,617.5 kcal. Con los mismos datos para una mujer, el resultado es 1,451.5 kcal. La diferencia de 166 kcal viene de las dos constantes finales de la fórmula.
Factor de actividad
El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor. Las referencias habituales van desde aproximadamente 1.2 para una vida sedentaria hasta cerca de 1.9 para una actividad muy intensa. Con un factor de 1.55, el hombre del ejemplo obtiene unas 2,507 kcal al día. Elegir un nivel de actividad demasiado alto es el error más común y lleva a sobrestimar el gasto.
Calorías y macronutrientes
Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas unas 9 kcal por gramo. La calculadora muestra una distribución orientativa de macronutrientes, que puede variar según edad, actividad y preferencias. Son referencias de partida, no un plan alimentario.
Cómo usar la estimación
Úsala como punto de partida y observa cómo responde tu cuerpo durante varias semanas. Si tu peso se mantiene estable con cierta ingesta, esa es una pista más fiable de tu gasto real que cualquier fórmula. Los cambios grandes y rápidos no son recomendables sin acompañamiento profesional.
Límites de la estimación
La fórmula no distingue entre masa muscular y grasa, ni considera embarazo, lactancia, edad adolescente, enfermedades o medicamentos. Para objetivos clínicos o cambios importantes de peso, conviene consultar a un profesional de la salud o de la nutrición en lugar de tomar una cifra genérica como prescripción.
Errores frecuentes
Confundir calorías de mantenimiento con calorías para perder peso, usar medidas en unidades equivocadas, como libras en lugar de kilogramos, y tomar el resultado como un objetivo fijo en lugar de una estimación.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula sirve para todos?
Es una referencia para adultos. Embarazo, edad adolescente y condiciones médicas requieren orientación profesional.
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR es el gasto en reposo; el TDEE añade la actividad diaria.
¿Cuántas kcal tiene un gramo de grasa?
Alrededor de 9 kcal por gramo, frente a unas 4 en proteínas y carbohidratos.
¿Puedo usar el resultado como dieta?
No. Es una estimación orientativa; para un plan personalizado consulta a un profesional.
Usa la herramienta relacionada
Aplica lo aprendido con datos reales y revisa el resultado.
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